শরীরের বৃদ্ধির জন্য এবং সামগ্রিক বিকাশের জন্য লোহা বা আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা অনুযায়ী আয়রন অক্সিজেন সরবরাহ, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং পেশী বিপাক হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন সঙ্গে একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। এজন্য শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে। যার ফলে হিমোগ্লোবিনের স্তর কমে যায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরিসংখ্যান অনুসারে, বিশ্বব্যাপী ৩৩ শতাংশ অ-গর্ভবতী মহিলা, ৪০ শতাংশ গর্ভবতী মহিলা এবং ৪২ শতাংশ শিশু রক্তাল্পতায় ভুগছেন। রক্তাল্পতার সাধারণ লক্ষণগুলি হল সহজে ক্লান্ত হয়ে পড়া, দ্রুত হৃদস্পন্দন, শ্বাসকষ্ট এবং মাথা ব্যথা, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, ফ্যাকাশে ত্বক এবং মাথা ঘোরা, অনিদ্রা ইত্যাদি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা লোহার ঘাটতি মোকাবেলায় কয়েকটি ডায়েটরি টিপস এবং অন্যান্য কৌশলগুলির পরামর্শ দিয়েছে। শরীরে লোহার ঘাটতি মেটাতে খাদ্য তালিকায় কিচু জিনিস থাকা অত্যন্ত দরকার।
মাংস
হাঁস, মুরগি ও মাছ প্রচুর পরিমাণে আয়রনে সমৃদ্ধ। আয়রন সমৃদ্ধ অন্যান্য মাংসের মধ্যে রয়েছে সালোমন এবং টুনা। আয়রনের ঘাটতি মেটাতে সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার এগুলি খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত করুন।
ডিম
ডিম হল প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিনের সমৃদ্ধ উৎস। ১০০ গ্রাম ডিমের মধ্যে প্রায় ১.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
মুসুর ডাল
আপনি যদি নিরামিশাষী হন, তবে মসুর ডাল আপনার জন্য লোহার একটি প্রধান উৎস। এটি ডালের মতো রাঁধুন। এক কাপ কাপ মসুরের প্রায় ৬.৬ মিলিগ্রাম লোহা থাকে।
সবুজ শাকসবজি
আমরা সকলেই জানি শাকসবজি খাওয়া স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি উপায়। সর্বাধিক সাধারণ এবং প্রিয় সবুজ শাকসব্জিগুলির মধ্যে একটি পালং শাক আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস। ১০০ গ্রাম পালংয়ে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এছাড়া মটরেো প্রচুর পরিমানে লোহা থাকে।
বাদাম এবং বীজ
বীজ এবং বাদামও লোভায় ভরপুর থাকে। ১০০ গ্রাম মিক্স বাদাম হালকাভাবে নুন এবং তেলে ভাজা হয়। এতে প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
শরীরে আয়রন শোষণ বাড়ানোর টিপস
WHO-এর মত অনুসারে, সাইট্রাস ফলগুলি আয়রনের ঘাটতি রোধে একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। ভিটামিন সি দেহে আয়রনের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। বলা হয় যে লোহার ঘাটতিতে যাঁরা ভুগছেন তাঁদের খাবারের সঙ্গে চা বা কফি খাওয়া এড়ানো উচিত। কারণ এটি দেহে আয়রনের শোষণকে বাধা দিতে পারে।
